Can Can Sleep? Van Teknîkên Bingehîn-Bingehîn, Bê Derman Biceribînin

Dilşad

• Tevliheviya Bêxewî
• Lêkolîna Dermanan
• Ji Tirsa Xewê Rawestin
• Di Nivînan de Wextê Kêmtir Veqetînin
• Sleep Essential Reads
• Feyde û Kêmasiyên Xewa Bi Kewarên Xwe

Nikarim razêm? Hûn ne tenê ne.

Ji sedî 30 -ê nifûsê qutbûna xewê radigihînin, û ji sedî 10 -ê mirovan ji ber bêxewiyê di xebata rojê de bi kêmasiyek girîng re rû bi rû ne (Weqfa Niştimanî ya Xewê, 2020). Bê guman, hin hene ku biryar didin ku bi bijartin an bi mecbûrî bimînin (Ez li dayika yekbûyî ya serfiraz an xwendekara zanîngehê ya demdirêj difikirim). Lêbelê, ji bo mebestên vê gotarê, "bêxewbûn" dê behsa serpêhatiya xewnên dilşikestî bike ku ji bo xewê fersendek fireh didin xwe, lê nikanin bi hêsanî wê bi dest bixin.

Tevliheviya Bêxewî

Bêxewbûn bixwe rewşek tevlihev e. Piraniya mirovan ji ber bertekên hevpar ên li hember bûyerên streskar ên jiyanê (pirsgirêkên tenduristiyê, tengasiyên têkiliyê, başbûna ji emeliyatê, hwd.) Di demek xuyangê de bêxewiya demkurt jiyan dikin. di heman demê de dibe sedema destpêkirina bêxewiyê. Piştî ku stresora destpêkê an pirsgirêka psîkolojîk çareser bû, pir kes xwe ji nû ve xweş razayî dibînin. Bi dilşadî, ev celeb bêxewiya "demkurt" dibe ku herî zêde çend roj an hefte bidome.

Lêbelê, ji bo yên din, bêxewbûn her çend piştî ku sedemên destpêkê bêne çareser kirin jî bidome. Ev hinekî ji ber bertekên neyînî yên dubare yên ji bo wendabûna xewê çêdibe, mînakî ku di nav nivînan de bizivirin û bizivirin, hewl bidin ku xewa wenda bi çûyîna berê razanê, an bi zêde-baldarîkirina li ser bêxewiya tevahiya rojê pêk were. Piştî çend şev (an hefte) bêxewbûnê, tenê çalakiya ketina nav nivînan dibe ku bibe sedema bersivên şert û mercên xof û tirsê. Zû zû, şev bixwe panîkê û tirsê çêdike, û şevek xweş a xewê kêm û nedîtbar dibe.

Lêkolîna Dermanan

Di hewildanên kêmkirina xewê de gelek dermankirin derketine holê. Van nêzîkatiyan ji dermankirinên "xwezayî" (melatonin, giha) bigire heya destwerdanên dermanolojîkî (antîdepresantên sedative, benzodiazepines). Dema ku hebên xewê dibe ku di demek kurt de ji hinekan re bibe alîkar, ew ji ber bandorên wan ên xeternak û xetereyên potansiyel ji bo karanîna demdirêj nayê pêşniyar kirin (McCrae et al. 2006; Williams et al. 2013). Wê hingê jî, derman bixwe sedemên bingehîn ên bêxewiyê "sererast nakin", û ne ku her kes baş bersivê dide vê nêzîkbûnê.

Bi dilşadî, dermankirinek bê-derman, ku bi navê Cognitive-Behavioral Therapy for Insomnia, an CBT-I heye, heye. Digel ku çêtirîn e ku meriv bi CBT-I re bi bijîşkek pispor re bimeşe, gelek teknîk û pratîkên CBT-I dikarin bixwe werin sepandin. Bandora CBT-I li seranserê lêkolînên pirjimar hatî tomar kirin, û hate xuyang kirin ku li gorî dermanan tenê rêveberiya dirêj-dirêj a bêxewiyê peyda dike (Qaseem et al. 2016). Ev rêbaz ew çend bi bandor e ku di sala 2016-an de, Koleja Bijîjkan a Amerîkî pêşniyar kir ku hemî nexweşên mezinan CBT-I wekî rêza yekem a dermankirinê ji bo bêxewiya kronîk werdigirin.

Sedema bingehîn a ku CBT-I ew qas baş dixebite ev e ku ew raman, hest û tevgerên bingehîn ên ku beşdarî bêxewiyê dibin vedigire û sererast dike. Digel pêşkeftina paqijiya xewê ya saxlem, pispor psîko-perwerdehî, veavakirina hişmendî, û teknîkên behreyê bikar tînin da ku guherîna domdar û domdar pêşve bibin. Teknîkên jêrîn dikevin bin sîwana giştî ya CBT-I û dibe ku ji we re bibin alîkar ku hûn di dawiyê de bêxewiyê têxin nav nivînan.

Ji Tirsa Xewê Rawestin

Yek ji hêmanên domdar ên ku dibin sedema bêxewiyê tirsa xewê ye. Xewnegirên bêhnteng bi gelemperî bi şev şiyar dimînin, ger ku xew di demek diyarkirî de neyê bidestxistin li ser senaryoyên herî xirab radiwestin. Dibe ku ew fikar bin ka performansa xebata wan çawa dikare ji xetereyên tenduristiyê yên têkildarî kêmbûna xewê aciz bibe an aciz bibe. Di rastiyê de, wekî pisporê xewê Dr. Daniel Erichsen dibêje Çima Em Xew Nakevin (2019), asta ku kêmbûna xewê bandorê li tenduristiya giştî û fonksiyona rêvebir dike ne diyar e û bi piranî xelet tê fêm kirin.

Derdikeve holê, navgîniya navînî ji bo xewnên saxlem bi şev ji 5.5 heta 7 demjimêran diguhere. Ev di binê 8-demjimêra "hewcedariya" ku li seranserê beşên civata tenduristiyê hatî pêşve xistin de ye. Di bersivê de, dibe ku meriv zextek zêde bikişîne da ku her şev hejmarek demjimêran xewê bistîne. Ev zexta nepêwist nahêle ku bêxewiya rastîn aramiyê bibîne.

Ger hûn nekarin her şev 8 demjimêran tam bicivin an bisekinin, piştrast bin ku pir kes bi rastî ev qas xew nakin. Derdikeve holê, dibe ku şevek xewa belengaz ne ew qas xirab be ku hin kes wê çêdikin.

Di Nivînan de Wextê Kêmtir Veqetînin

Bê guman, ev dibe ku ecêb xuya bike ger hûn hewl didin ku bêtir xew bikin. Berevajî raya populer, lêbelê, dema hindiktir di nav nivînê de derbas nabe ku bibe sedema kêm xewê, lê dibe alîkar ku kalîteya xewa we baştir bibe û dema ku hûn di nav nivînan de hişyar dimînin kêm dike. Digel vê yekê, sînordarkirina wextê we di nav nivînan de dibe alîkar ku hûn xewek bihêztir ava bikin, û gava ku serê we li balgiyê bikeve xewê hêsantir dike. Ev pratîk dibe alîkar ku mejî ji nû ve perwerde bike da ku nivînê bi xewê ve têkildar bike ne ku xem û xof. Rêbernameyên pêvek tenê dema ku hûn westiyayî xew dikin û gava ku hûn nekarin razên an tengahiyê nebin ji xew radibin.

Sleep Essential Reads

Feyde û Kêmasiyên Xewa Bi Kewarên Xwe