Xwarina Hişmend

Felsefevana Psychology Today blogger, Susan Albers psîkolog e li Klînîka Cleveland ku di hişmendî û xwarinê de pispor e. Pirtûka wê ya nû ye Rêveberiya Hanger: Birçîbûna xwe Biparêzin û Xwe, Hiş û Têkiliyên Xwe Baş bikin.

Marty Nemko: Çima kesek hewceyê pirtûkek tevahî li ser vê yekê dike? Ma dema ku meriv hinekî birçî be tenê xwarina piçûktir (bi gelemperî) xwarina tendurist tê xwarê, ji ber vê yekê dema ku meriv aciz dibe zêde xwarina hestyarî ava nake, û dûv re xwe ji bo xwarina bêhemdî ya carinan efû dike?

Susan Albers: Ger ew ew qas hêsan bûya dê xweş be! Lê em gişt pê dizanin ku ew ji xwestina guheztina adetên xwarina me pir wêdetir e. Ez gelek psîkolojiyê bikar tînim ku bi hêsanî adetan biguhezim. Mînakî, lêkolîn destnîşan dike ku mirov ji çêkirina adetên nû bêtir hewl didin ku dev ji adetên kevin ên teng berdin. Mînakî, li şûna ku hûn hewl bidin ku xwarina bilez rawestînin, balê bikişînin ser avakirina adetek nû ya rojane ku hûn xwarinek nû ya tendurist bixwin, dê bi têkoşînek hindiktir behreya kevn ji holê rake. Di heman demê de, heke em bi mînak û lêkolînan re -serî û dil, bi taybetî jî li ser tiştek bi qasî xwarina hişmendî razber tevbigerin, em ê zêdetir tevbigerin.

Rêveberiya Hanger pirtûkek e ku bi çîrokên kesane û xerîdar dagirtî ye. Mînakî, xwendevan vê çîroka rastîn motîvasyonê dibînin: Ez şerma ku ji dêrê hat avêtin ji ber ku keça min hangry û, em bibêjin, dê bêdeng nebe! Dêûbav û kesên din ên girîng bi hêza birçîbûnê dizanin ku hûn hezkiriyê xwe bikin guhertoyek ne ew çend xweş a xwe.

Di aliyê vekolînê de, pirtûk pirtûkek dewlemend a lêkolînan vedibêje ku destnîşan dike ku dema ku em xweş têr bibin, em çêtir kom dibin, biryarên biaqiltir digirin, ji hevjînê xwe re xweştir in, û di xebatê de çêtir pêşve diçin. Ew dikare dadweran xweşiktir jî bike: Wusa dixuye ku ew berî nîvro hevokên tundtir didin!

Di heman demê de, mirov gava ku ravekirinek zelal a pirsgirêkê fêr dibin bêtir tevdigerin. Ji ber vê yekê pirtûk behsa tiştê ku ez jê re dibêjim The 3 B's dike. Em ji birçîna xwe şîn, mijûl an aciz in. Mirov zêde mijûl dibin û xwarina xweş tê xwar û tê xistin binê navnîşa pêşîniyê. An jî ew hîs dikin ku biryardana ku çi bixwin pir aciz e. An jî ew şîn in û hest nakin ku ew hêja ne. Min serişteyan li hundur dîzayn kir Rêveberiya Hanger ku bi sê B -yê şer bike.

MN: Nimûneyek şîretek ku bibe alîkar çi ye?

SA: Li vir du serişteyên hêsan hene!

Fîstanek çêbikin. Lêkolînên nû yên li ser "nasnameya laşkirî", dîtin ku hûn dikarin pozîsyona laşê xwe bikar bînin da ku bibe alîkar ku hûn şêwaza raman û tevgerê teşe bikin. Heke hûn tevgerek "rawestandinê" bikin hûn pir caran dibe ku dev ji axaftinê berdin û hêdî bikin. Gava ku hûn nexwazin bê hiş zêde xwarinê bikin, "na" bifikirin û kulmek çêbikin. Fist + raman na = na xwarina bê hiş.

Platek sor bikar bînin. Di lêkolîna li ser lewheyên sor, şîn û spî de, beşdaran herî kêm plakên sor xwarin. Ji ber ku gava em rengê sor dibînin, em bixweber hêdî dibin. Ev dihêle hûn bi hewildana hindiktirîn hêdî bikin.

MN: Ji bo kesên ku li ser xwarinê pir difikirin şîretek heye?

SA: Hişmendî ev e ku hûn hişê xwe perwerde bikin ku bêyî çavdêriyê balê bikişîne û hay jê hebe. Ne karekî hêsan e lê gengaz e. Ez nîqaş dikim ka meriv çawa hişmendiya xwe diguhezîne, û beşek jê guheztina xweseriya we ye. Mînakî, li şûna ku em balê bikişînin ser hemî "çi dibe bila bibe" mejiyê we ji we re dişîne, pêdivî ye ku em balê bikişînin ser ya ku heye - di şûna nezanên pêşerojê de demjimêran kontrol bikin.

MN: Ka em li ser beşa "hêrs" a "birçîbûnê" biaxivin. Gava ku mirov aram in, hêsantir e ku meriv ji birçîbûna destpêkê û gava ku ew êdî birçî ne hişyar be. Lê gava ku em hêrs dibin, kontrola me hindiktir heye. Ji bilî "Ma hûn hewl didin ku hişyar bimînin?"

SA: Veguheztinên berbiçav di şekirê xwînê de sedemek mezin a birçîbûnê ne. Darçîn dikare alîkariya şekirê xwîna we bike. Di lêkolînek sala 2016-an de, 25 kesên ku bi diyabetê kêm têne kontrol kirin rojane tenê 1g (piçek kêmtir ji nîvê tepsiyê) darçîn ji bo 12 hefteyan vedixwin û ev yek asta şekirê xwîna wan a rojiyê kêm dike. Ji ber vê yekê dibe ku hûn bixwazin shakerê darçînê bavêjin berîka xwe an berîka xwe. Darçîn li qehwe an kakaoya xwe zêde bikin. Ji bo qehwe, çay, mast, an şorbeya xwe darikên darçînê wekî hejandinê bikar bînin. Dema ku hûn goşt an sebzeyan dipêjin darikek bavêjin panikê

MN: Lêkolînek din a ku pirtûka we behs dike çi ye ku dibe alîkar ku mirovan teşwîq bike ku bi hişmendî bixwin?

SA: Lêkolînek dît ku dema ku şekirê xwîna mirovan kêm be (birçîbûn), ew pirtir dibin kuçikek voodoo ya hevjînê xwe bikujin. Cureyek tirsnak!

MN: Xwarinek du rojî rojiya navbirî ye: Xwarina xweya rojane bi pencereya heşt-diwanzdeh demjimêran ve girê bidin. Wusa dixuye ku ew bi şîreta pirtûka we re nakok e. Na?

SA: Min dît ku dema birçîbûna navbirî mirov pir birçî dibin. Ew, destê yekem, hêza xwarinê li ser hestên we fêr dibin. Ew pir caran mecbûr in ku ji ber tiştên ku wan di qirika hangerê de gotine an kirine lêborînê bixwazin. Ji bo kesên ku pêşbîniya wan ji bo nexweşiyên xwarinê heye, rojîgirtin dikare bibe sedemek mezin. Bi gelemperî xwarina parêzê şêwazên pir nexweş vedigire. Ya ku ez bi rastî ji xwarina hişmend hez dikim ev e. Ew alternatîfek saxlem dide mirovan.

MN: Hûn dinivîsin ku hin xwarin pirtir dibin sedema xwarina bê hiş. Ew çi ne?

SA: Xwarinên ku zirarê didin şekirê xwîna we dibin sedema xwarina bê aqil, nemaze "xwarinên taştê" yên mîna genim, muffins, û toast. Ew bombeyek şekirê sibehê ne, şirînahiyek ku wekî taştê rûdine. Gelek kes heya nîvê sibehê birçî ne.

Ji hişmendiyê veqetin ku taştê pêdivî ye ku xwarinên taştê yên kevneşopî yên wekî genim û muffins bin. Li deverên din ên cîhanê, mirov xwarinên bi proteîn-dewlemend ên mîna pelikên goşt, penêr, fasûlî pijandî, masî, birinc dixwin. Ji ber vê yekê, sibehê, ger hûn xwarinek taştê ya ne-kevneşopî ya ku pir proteîn dide we mîna pêçek tirkî û penêr, dixwar, biçin.

MN: Hin adetên din ên ku ji me re dibe ku em bi hişmendî bixwin çi ne?

SA: Bîra Hişmend. Lêkolînek dît ku bêtir zarokên dibistanê li şûna şîrê çîkolatayê şîrê spî hildibijêrin dema ku rûyek bişirîn li konteynera şîrê spî tê zêdekirin. Di lêkolînek din de, li kafeteryayek zanîngehê, nîşanek ku dil bi rûyekî bişirîn heye li jor dîmendera fêkî û sebzeyên saxlem hate danîn. Ah, bazirganî! Ji ber vê yekê, dibe ku hûn bixwazin rûyek bişirîn li ser pakêtên xwarinên saxlem xêz bikin an Nîşeyek Post-it bi rûyek bişirîn li fêkiyek an sebzeyek bikelînin

Xwarinên dewlemend-vîtamîn D. Têkiliyek di navbera kêm Vîtamîna D û xemgîniyê de heye. Hûn dikarin bi masiyên mîna ton û salmon, şîr, şîrê soya an ava porteqalê, hin genim, penîrê swîsî, û zerikên hêkê xwarina dewlemend -vîtamîn li parêza xwe zêde bikin.

Xew. Tenê 15 hûrdem bêtir xew dikare xeternakiya li ser hangerê kêm bike - xew dibe alîkar ku hûn hormonên xwarina we sererast bikin da ku hûn xwe aciz nekin. Heke di xewê de tengasiya we heye, ava kirazê ya tart biceribînin. Di du lêkolînan de, mezinên bi bêxewiyê yên ku rojê du hefte heşt onsan ava kirazê tirş vedixwarin, du hefte saetek û nîvek dirêjtir radizan û qalîteya xewê çêtir li gorî şevên ku wan ava vexwarinê nedigirtin, radigihînin.

MN: Pirtûka we 10 S -yên xwarina hişmendî navnîş dike. Çend heb hene ku hûn dixwazin ronî bikin?

Rûnê. Kursiyek hebe! Ji xwêdana li ser sarincê an xwarina xwarina li gerîdeya xwe dûr bisekinin. Gava ku hûn bi tevahî bala xwe bidin xwarinê hûn ê ji xwarinê bêtir kêfê bigirin û kêm bixwin.

Hêdî hêdî bipije. Bi destê xwe yê ne serdest bixwin. Lêkolîn destnîşan dikin ku xwarina bi wî destî dikare xwarina ku hûn dixwin% 30 kêm bike Bi zanebûn ji kesê ku hûn pê re dixwin hêdî hêdî dipije. "Ace, pêşbaziyê neke."

Kenn. Bişirîn dikare di navbera birîna weya heyî û ya din de rawestînek çêbike. Di wê gavê de, ji xwe bipirsin gelo hûn razî ne (ne tijî.) "Ji bo birêvebirina stresê, bêhnek bistînin."

MN: Em dikevin demsala betlaneyê, demek xeternak ji bo xwarina bê hiş. Her şîret?

SA: Ne baş e ku hûn xwarinên betlaneyê yên ku hûn jê hez dikin bixwin. Tenê wusa bi hişmendî bikin!