Bi Bêbawerî Jiyan kirin

Dilşad

• Xwendinên Pêdivî yên Stresê
• Stress Relief 101: Rêbernameyek Bingehîn a Zanistî

Gava ku ez vê dinivîsim, ez ê hefteya sêyemîn a tecrîdê biqedînim. Ez ji malê dixebitim, û naha xerîdar serhêl dibînim.

Ev demek nezelaliyek mezin e. Ew ji kesekî re ne hêsan e. Lê ji bo kesên ku ji travmayê sax mane, ez jî tê de, demên bi vî rengî bi taybetî dijwar in. Ez dixwazim çima vebêjim û çalakiyên ku ez dikim ji bo birêvebirina demên cemidandinê yên ku di bingeha ezmûna trawmatîk de cih digirin û di demên dijwar de derdikevin ser rûyê erdê binirxînim.

Ew bi rêveberiya awarte dest pê dike

Ji hêla biyolojîkî ve em hemî bi heman awayî li hember stresê tevdigerin. Dema ku em xetereyê (rast an têgihîştî) hîs dikin, pergala nervê me zû berpirsiyariyê digire. Ev rêze reaksiyonan derdixe da ku em pê sax bin.

Stres reaksiyonên stresa meya paşîn vedigire

Her kes bi stresê re têkoşîn dike. Lê hin kes ji stresek zêde xeternak in: Kesên ku ji travmayê xelas bûne, mirovên bi nexweşiyên kronîk, kesên ku di şert û mercên nediyar de dijîn (koçber, penaber, zarokên di bin lênêrînê de û hwd.).

Çima hinekan bi taybetî zehf in? Stres heman mekanîzmayên biyolojîkî yên wekî travmayê vedigire. Sîstema meya nervê gava ku ew cewhera ku ji ezmûnên berê yên stres û travmayê nas dike vedibêje. Torên neuralî yên ku ji hêla laşê me ve hatine afirandin da ku bi wan ezmûnên berê re mijûl bibin ji nû ve aktîf dibin.

Digel aktîfkirina wan torgilokan, ji nû ve şiyarbûna tirs û xeyalên ku me di wan bûyeran de jiyan kirî tê. Ger nîşanên ku me diêşînin berdewam bikin, em bi demê re aciz û ditirsin ji ber ku bêtir bal û enerjiya me ji hêla pergala bersivdayîna travmayê ve tê kontrol kirin. Bêyî ku em wiya bi tevahî hay jê hebe, em dest pê dikin ku xwe tehdîtkirî û lerizandî hîs dikin. Qabiliyeta me ya ku em agahdarî û balê bikişînin û biryardariyek maqûl bigirin kêm dibe.

Stres Kombûyî ye. Her beşa stres an travmaya nû heman mekanîzmaya bersivê ji nû ve aktîf dike û rêyên neuralî yên ku em bi wan re stresê dikişînin kûr dike. Ji ber vê yekê her çend pêdivî ye ku her roj roj bi roj li ser birêvebirina stresê bixebitin, yên ku dîroka travmaya me heye divê ji yên din hê bêtir jê re amade bin. Pêdivî ye ku em amade bin ku her gava ku astên stresê bilind dibin, rêveberiya bersivdayîna trawmayê ya sereke bikin, çi qas "asayî" jî xuya dikin.

Di Vekişînê de Xitimî. Gava ku em bi stresê ve mijûl dibin, em digihîjin astek ku em bi nefesek hişk a vekişînê dicivin. Ew piştî û carinan jî di dema serpêhatiyên awarte de diqewime, lê ew jî dikare wekî encama berhevbûna stresa "normal" biqewime.

Mînakî, dibe ku hûn bilez ji bo serdanek ajotinê bikin, ji ber ku hûn dereng mane. Otomobîlek din di xaçerêyekê de we qut dike. Hûn çavê xwe li ajokar dikin û ew tevgerek rût dikin. Di dawiyê de, divê hûn randevûyê betal bikin.

Gava ku hûn vedigerin malê, zarokên we li dora malê diherikin û pir deng dikin. Televîzyon şîn dibe. Her kes birçî ye ji ber vê yekê hûn ji bo çêkirina şîvê dilezînin.

Lê ya ku hûn bi rastî dixwazin bikin ev e ku hûn ji her tiştî dûr bibin. Hûn pir dixwazin ku hûn gav bavêjin jûreyek bêdeng, xwe vekişînin û ji bo xwe komkirinê hinek wext bistînin.

Di vê mînakê de, vekişîn ji stresê re bersivek tendurist, normal, kêrhatî û jiyanparêz e. Ew rê dide me ku em bigihîjin cîhek ewledar û nûvekirina rezervên enerjiya ku me gazî kir da ku em bi stresê re mijûl bibin.

Vekişîn (Qonaxa #3 di nexşeya rê ya ETI de) bersivek duyemîn e ji bo reaksiyonên şer/firîn/cemidandinê. Kengê ku têgîna şer/firîn/cemidandinê hate dest pê kirin, hema yekser dûv re em hewcedariyek bi hêz dikin ku xwe vekişînin ewlehî û aramiyê.

Her çend ew fonksiyonek parastinê ya bingehîn an hin kesan dike, lê ev bersiva parastina jîngehê dikare bibe çerxa bextreşiyê. Li şûna ku cîhek demkî ya nûkirin û vejînê misoger bike, vekişîn dikare bibe cîhek zindî ya kêm -zêde. Dema ku ev diqewime, mirov di nav hestên dijwar ên şok, tirs, hêrs, înkar û rûkalê de diherikin û hîs dikin ku nikarin ji lehiya hestan derkevin.

Di bersiva vekişînê de, çalakiyê bikin da ku hesta kontrolê ji nû ve bi dest bixin.

1. Agahiyan berhev bikin. Çalakiya hêsan a berhevkirina agahiyan bixwe pêngavek mezin e ji bo bidestxistina hestek hundurîn a kontrolê. Lebê, hewlek taybetî bidin da ku pê ewle bin ku çavkaniyên agahdariya we pêbawer in ji ber ku agahdariya çewt di gelek qeyranan de pirsgirêkek mezin e. Piştî ku we çavkaniyên pêbawer kifş kir, pêwendiya xwe bi çavkaniyên din re sînordar bikin ji ber ku hêsan e ku hûn ji hêla hejmar û tundiya hestyarî ya gelek çavkaniyên agahdariyê ve werin lehî kirin.
2. Ji bo ku stresa we kêm nebe, hewl bidin xuyangkirina nûçeyên serhêl sînordar bike ne zêdetirî yek an du caran rojê. Agahdariya nûçeyên xwe rast bikin da ku vebijarkên çavkaniyên nûçeyan nîşan bidin.
3. Parastina rûtînan çavkaniya weya yekem a axê ye di demên stresa bilind de. Vekişîna vekişîn û mayînê ji bo gelek ji me bi hêz e û divê were rêz kirin. Lê domandina hestek çalakiyê ji me re dibe alîkar ku em bêtir li ser nediyariyên ku li dora me ne, di bin kontrolê de bin. Bernameyek rojane biafirînin û ya xwe bikin da ku wê wekî mijarek pêşîn biparêze.
4. Biceribînin ku bêtir tevbigerin û kêmtir bipeyivin. Ev dibe ku dijber xuya bike. Daxwaza ku em rûnin û hewl bidin ku xwe bikin mertal an hêlînê xurt e, nemaze ji bo kesên ku di bin stresa kronîk de ne. Lê nîqaşa bêdawî ya li ser stresa ku em hîs dikin an sedemên wê dikarin me li ser wê sekinandî bikin û ji pergala nervê me re îşaret bikin ku hişyariya xwe bidomînin. Li her awayek mimkun bigerin ku bi nermî tevbigerin. Bimeşin, gav bavêjin, rabin û xwe dirêj bikin, guh bidin muzîka aram an bilindker, dans bikin. Bîranînek biafirînin ku hûn rabin û bizivirin, bi kêmanî her du demjimêrên saetên şiyarbûna xwe.
5. Piştgiriya civakî. Tecrîd dijwar e û dibe ku meriv qels bike. Pêdiviya me bi tevlêbûn û piştevaniya civakî heye da ku em pêwendîdar hîs bikin. Têkiliya rast ji me re dibe alîkar ku em erd û ewle hîs bikin, û pergala nervê me aramtir e. Vê wekî demek bikar bînin da ku hûn li dora berjewendiyên xwe bi kesên din re têkildar bibin.
6. Bi kesên din re têkildar bin û tora serhêl biafirînin, çi li ser xêzkirin, stranbêjî, reqs, klûbek pirtûkê, hwd. Tiştê ku em bi hejmarên piçûk rû bi rû dikin em dikarin serhêl bikin. Ger pergalên piştevaniya weya têr tune, gazî xeta piştgiriyê bikin, komek piştgiriyê bibînin, bigihîjin civatek giyanî, ji malbata xwe bipirsin ku ji we re bibin alîkar ku hûn terapîstek bibînin.
7. Di derbarê dûrbûna civakî de. Heya ku bangek fermî ji bo wê tune be, vê girêdanê bixwînin û darizandina xweya çêtirîn bikin. Bînin bîra xwe ku ev bang ji bo parastina endamên mexdûr ên civakan e.
8. Rojname. Gelek awayên rojnamevaniyê hene:

• Rojnameyek dîtbar çêbikin. Ne hewce ye ku hûn hunermend bin. Çend kovar, nîşangir û benîşt hildin û li ser tiştê ku di hişê we de ye kolajek rojane biafirînin. Nivîsîn, şablonên rengîn bikişînin.
• Helbestek, haiku, an vegotinek berfireh a hestên xwe binivîsin. Nivîsara xwe bi yekê re parve bikin, medyaya civakî bikar bînin, bi hezkiriyên xwe re, an terapîstê xwe re parve bikin. (Bi her xerîdarên xwe re kovarek min heye).
• Kovara xwe stran an dans bikin. Stranên ku hestên we an hestên ku hûn dixwazin di vê gavê de bi wan re têkildar bin vebêjin hilbijêrin, û stran, tevger/dans bikin û bibînin ka hûn çawa hîs dikin.

Xwendinên Pêdivî yên Stresê

Stress Relief 101: Rêbernameyek Bingehîn a Zanistî