Meriv Çawa Demjimêrên Xewê Xilas Dike?

Dilşad

• Hûn dikarin dawiya hefteyê bi saetan xewê bigirin? Ji bo westandina westiyayî çi bikin?
• Girîngiya xewê
• Vegere xewê ... gengaz e?
• Idenceahidiya encamên domdar
• Erê, hin çêtirkirin têne dîtin
• Meriv çawa xewek aram dibîne û meriv çawa hewl dide ku demjimêran sax bike
• 1. Di bernameya xewê de qulek çêbikin
• 2. Têkeve xewê
• 3. Ger hûn rojê rojê hindik radizin, ji betlaneyan sûd werbigirin
• 3. Na ji caffeine û hişyarkerên din re
• 4. Berî razanê hawîrdorê amade bike
• 5. Doşeka ku razê
• 6. Exercise, lê ne berî razanê
• 7. Heke hûn dibînin ku hûn xew nakevin, di nav nivînan de nemînin
• 8. Teknîkên rehetbûnê
• Çavkanîyên Bibliyografîk

Hûn dikarin dawiya hefteyê bi saetan xewê bigirin? Ji bo westandina westiyayî çi bikin?

Stresa rojane, kêmbûna dem, kar, dema vala û guheztina demjimêran bi gelemperî tê vê wateyê ku pir kes xewa xwe têra vejînê nakin, tiştek ku di asta tenduristiyê de bandorên wê hene, û her weha pir caran tê ku ew wiya nakin rêzbirêz.

Hin ji van mirovan bi çêkirina demjimêrên xewê hewl didin ku bandorên neyînî yên xewa belengaz bi rêkûpêk kêm bikin an ji holê rakin. Lebê, meriv çawa demjimêrên xewê vedigire? Ma ev gengaz e? Ka em wê li seranserê vê gotarê bibînin.

Girîngiya xewê

Xew pêvajoyek fîzyolojîkî ya pir girîng e ku em ne tenê mirovan, lê beşek mezin a heywanan pêk tînin. Di vê pêvajoyê de, digel ku mêjiyê me dev ji xebatê bernade jî, çalakiya mejiyê me û pêlên ku ew çêdike diguhezin, bi vî rengî ku destûra birêvebirina laşê me destûr heye ku karanîna enerjiyê kêm bike û pêvajoyek xweseriyê bide dest pê kirin. -pîne.

Ew fenomenek girîng e, di wateya wêjeyî de: kêmbûna xewê dikare encamên giran bide û ger ew pir dirêj bike dikare bibe sedema mirinê.

Xew pêvajoyek çalak û pir avanîkirî ye ku tê de çerxên ku ji qonaxên cihê pêk hatine bi rêkûpêk têne dubare kirin, ku di her yekê ji wan de celebên cihêreng ên çalakiyên mejî çêdibin.

Bi taybetî, em di çar qonaxên xewa Ne-REM de derbas dibin (ji van du yên yekem bi xew û xewa sivik û du yên paşîn jî bi xewa pêla kûr û hêdî, ku tê de bêhnvedan heye) û yek ji xewa REM (ku tê de mêjî çalakiyek mîna ya şiyarbûnê heye û tê bawer kirin ku têkiliya wê bi berhevkirina agahdariya ku di rojê de hatî wergirtin de heye).

Ji ber vê yekê ev pêvajo tiştek bingehîn e, û bicihanîna wê bi rengek kêmkirî an têrê nake organîzma me nikaribe bi tevahî ji nû ve çêbike, bi vî rengî ku encamên cihêreng dikarin xuya bibin.

Di nav encamên cihêreng de em dikarin westiyayî, pirsgirêkên kombûn û bîranînê, kêmbûna hestiyariya însulînê, qelewbûn û xetereya şekir, tansiyona bilind, zêdebûna xetereya pirsgirêkên kardiovaskuler û tewra kêmbûna berbiçav a hêviya jiyanê an zêdebûna îhtîmala mirina pêşwext bibînin. . Ji hêla din ve, xewa zêde jî ne baş e, ji ber ku ew dikare gelek pirsgirêkên ku li jor hatine destnîşan kirin jî çêbike.

Bi vî awayî, ew rehet e ku meriv xewnek xewê di navbera heft û heşt demjimêran de hebe, bi kêmtir ji şeş û neh zêdetir tiştek zirarê ye.

Vegere xewê ... gengaz e?

Xewên xirab bi gelemperî meraq dikin ka ew çawa dikarin xewê sererast bikin. Her çend paşê em ê hin pratîkên kêrhatî destnîşan bikin da ku asta enerjî û bêhnvedana xwe baştir bikin, lê divê em ji bîr nekin ku her çend ji me re xuya dike ku piştî ku em ji bo demekê razayî pir zêde razane, dibe ku wusa xuya bike ku em şiyar dibin zanyariya enerjîk û bi tevahî nûveker bi rastî destnîşan dike ku encamên kêmbûna xewê dimîne.

Ne wusa ye ku bêtir xew xew ne kêrhatî ye, lê rast e ku dermanên xewê rê dide başbûna qismî : beşek ji xewa wendabûyî nayê vegirtin.

Idenceahidiya encamên domdar

Piraniya lêkolînên hatine kirin xuya dike ku di rastiyê de em wan demjimêrên xewê yên ku me winda kirine bi tevahî sax nakin. An jî bi kêmanî, ku encamên wê dimînin.

Li kesên ku di nava hefteyê de rojê pênc demjimêr an kêmtir razane, gelo ew demjimêra xewê zêde dikin an na ji bo ku hewl bidin ku enerjiyê bi dest bixin, hate dîtin ku çawa hewcedariya xerckirina enerjiyê û metabolîzmê têne guheztin. Ev guheztin, di nav tiştên din de, xuyanga qelewbûnê hêsantir dike.

Bi vê ve girêdayî, meyldariyek mezintir ji bo şekirê tip du jî hate dîtin, ji ber ku hestiyariya însulînê jî di laş de kêm dibe.

Di heman demê de hate dîtin ku astên enerjiyê y piştî demjimêrên yekem ji asayî kêmtir dimînin, û her weha zêdebûna asta xewê û westandina laşî û giyanî. Refleksên me kêm dibin, û her weha şiyana me ya ku em bi rengek domdar kom bikin, tiştek ji aliyek din ve jî mantiqî ye ger em bifikirin ku em heftê pênc rojan hindik xew dikin û tenê du bêtir xew dikin.

Erê, hin çêtirkirin têne dîtin

Naha, rast e ku daneyê destnîşan dike ku kesên ku demek dirêj xew nakin wekî hewildanek ji bo saxkirina demjimêran, hestiyariya xweya însulînê li seranserê laş pirtir diguhezînin, û yên ku hestiyariyê sax dikin li deverên taybetî kêm dibin.

Digel vê yekê, lêkolînek nû ya ku di kovarê de hatî weşandin Journal of Sleep Research wusa dixuye ku destnîşan dike ku her çend dibe ku ew hemî bandorên neyînî yên xewa belengaz ji holê neke, saeta xewê ya di dawiya hefteyê de kêm dibe hêviya jiyanê ya kesên ku serî li vê pratîkê didin bi demê re bi kesên ku rojê heft demjimêran radizin re ye.

Ev bi taybetî têkildar e dema ku bi kesên ku rojê kêmtir ji pênc demjimêran radizin û dûv re xewê nagirin re were berhev kirin: xetereya mirina pêşwext bi rengek berbiçav zêde dibe. Bê guman, daneyê destnîşan dikin ku xetere tenê zêde nabe ger xew di dawiya hefteyê de were dirêj kirin.

Her wiha, Xilasbûnên dawiya hefteyê dixuye ku dibe alîkar ku dîsregulasyonan kontrol bikin ku kêmbûna xewê di mezinbûna tansiyona xwînê de di mezinan de çêdike, û her weha xetereya qelewbûnê li zarokan kêm dike (li gorî xetereya heyî ger başbûn bi demek dirêj a xewê neyê ceribandin).

Meriv çawa xewek aram dibîne û meriv çawa hewl dide ku demjimêran sax bike

Hem xewa piçûk û hem jî xewa zêde dikare xirab be, lê bi gelemperî, ya berê pir gelemperî û berbelav e. Em ji ber gelek sedeman hindik xew dikin, bi gelemperî ji ber sedemên derveyî yên weha wek saetên kar an navxweyî wiha dibe wekî xemgîniyê. It gelemperî ye ku ev şêwaz bi rêkûpêk xwe dubare bike, û me westandî bihêle. Meriv çawa van demjimêrên xewê yên wenda vedigire an bi kêmanî hin westiyana ku tê de ye radike?

1. Di bernameya xewê de qulek çêbikin

Me berê jî dît ku xew pêdivî ye. Tevî her tiştê ku divê em bikin an bixwazin ji demê sûd werbigirin, gava yekem ev e ku em cîhek ku em tê de bêhna xwe bidin plan bikin. Tête pêşniyar kirin ku meriv wê rojane bike, da ku rûtînek meya tendurist hebe.

Ger em bi şev xewa xwe baş neynin, tê pêşniyar kirin ku xewên gengaz ên rojê ji holê rakin. Naha, ger xew di şevê de kêm be bêyî ku em xewê bixwin an na û her çend nivîn ne ramana çêtirîn e ku xewek bi kalîte hebe, ew dikarin ji me re bibin alîkar ku em hin enerjiyê wekî tiştek taybetî bistînin.

2. Têkeve xewê

Stratejiyek din a kêrhatî ev e ku em çiqas xewê bişopînin. Em qala razana bi kronometre nakin, lê qala wê dikin jimartina dema texmînî ya ku em razane û, heke gengaz be, teşwîq an sedemên ku em bawer dikin dibe ku domandina bernameya normal dijwar kiriye. Ev di heman demê de ji me re vedibêje ka meriv çawa nexşeyên xwe baştir dike.

3. Ger hûn rojê rojê hindik radizin, ji betlaneyan sûd werbigirin

Ger ji ber sedemên cihêreng ne mimkun e ku meriv bi rêkûpêk razê, dibe ku pratîkek kêrhatî ew be ku dawiya hefte û betlaneyan ji bo vejandina enerjiyê veqetînin. Wekî ku me berê jî dît, demjimêrên xewê ne bi tevahî xelas nebûye û hin zehmetî dê bidomin, lê ew rê didin başbûneke qismî.

3. Na ji caffeine û hişyarkerên din re

Vexwarina qehwe, çay, vexwarinên enerjîk û madeyên din pratîkên hevpar in ku em bi gelemperî wan bikar tînin da ku enerjîk bimînin. Ew di vê wateyê de stratejiyek kêrhatî ye, nemaze ku ew bi nexşeyên xewê yên têr çêbibe an ku tê de em bi gelemperî carinan ji ya normal kêmtir razane.

Lêbelê, heke tengasiyên xewê gelemperî ne, vexwarina van madeyan nayê pêşniyar kirin.

Her çend di sibehê de zelalbûn baş be jî, divê em herî kêm piştî nîvro ji wan dûr bikevin, wusa ku westiyayî dikare me bike xewa xwezayî. Ev bi taybetî têkildar e ger sedemên kêmbûna xewê hundurîn bin, wek xem, ji ber ku vexwarina hişyarker di vê rewşê de çalakkirina nervê zêde dike.

4. Berî razanê hawîrdorê amade bike

Pêdivî ye ku em ji bîr nekin ku gelek stimuler hene ku dikarin ji me re bibin sedema pirsgirêkên xewê bi rengek nûvekirinê û yên ku telafiya xewa wendabûyî dijwar dikin. Di vê çerçoveyê de divê ku em vê yekê werênina ser ziman divê em hebûna roniyên ekranê sînordar bikin an ji holê rakin (kompîtur, mobîl), hewl bidin ku li qadek bi germahiyek nisbeten domdar û bi têra xwe cîh bimînin da ku bikaribin bi rehetî bêhna xwe bidin.

5. Doşeka ku razê

Pirsgirêkek din a ku dikare xewê dijwar bike ev e ku em nivînên xwe bi rêkûpêk ji bo çalakiyên din û hetta ji bo kar an xwendinê bikar tînin. Bi vî awayî, laşê me dê razanê bi bêhnvedanê lê bi çalakiyê ve girê nede, Tiştek ku dê bikeve xewê û demjimêrên wenda we dijwar bike. Werin em razanê ji xewê re, an jî herî zêde ji bo têkiliyên xwe veqetînin.

6. Exercise, lê ne berî razanê

Stratejiyek din a ku dikare ji me re bibe alîkar ku em demjimêrên xewê sax bikin ev e ku meriv bi werzîşê westiyayî be. Lebê, divê em werzîşê sînordar bikin ji ber ku dema razanê nêz dibe : pratîka werzîşê çalakiyek organîzmayê çêdike ku ger em berê wê bikin xewê dijwar dike razanê.

7. Heke hûn dibînin ku hûn xew nakevin, di nav nivînan de nemînin

Gelek car kesên bi bêxewiyê û pirsgirêkên din ên xewê meyl dikin ku di nav nivînan de bimînin heçî xewa wan nayê. Rastî ev e ku tiştê çêtirîn heke ev neyê kirin ev e ku hûn hinekî rabin û hewa bibin, ji teşwîqên wekî mobîl û televîzyonan dûr bigirin.

Ger hewce be em dikarin hin çalakiyên sade û otomatîk bikin, lê ew ne tiştek teşwîqkar, laşfiroş an kêfê ye an ew dikare me paqij bike.

8. Teknîkên rehetbûnê

Teknîkên rihetbûnê dikarin bibin alîkar, nemaze ku yek ji sedemên kêmbûna xewê xof e.

Hin ji yên herî hêsan û bingehîn nefes in. Mînakî: Pênc çirke hewa bi pozê tijî bikin û zikê xwe li ber pişikan tijî bikin, pênc hûrdeman ragirin û dûv re jî bi devê xwe zik û pişikan vala bikin. Sê deqeyan dubarekirina vê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xewê hêsantir bikin.

Her weha gelek celebên din jî hene, lê ew bi gelemperî perwerdehiya pêşîn hewce dikin. Pratîkên ku bi tengezarî û zexeliya masûlkeyê dixebitin, dikarin bêne kirin, wek rehetbûna lemlateya pêşverû ya Jacobson.

Çavkanîyên Bibliyografîk