Dilê Tendurist, Mejiyê Tendurist

Gava ku em nîşana nîvê salê ya pandemiya COVID-19 derbas dikin, pir ji me hîn jî piraniya rojê xwe li malê asê dibînin. Wekî encamek, dibe ku em ji ya berê bêtir rûniştî bin. Dibe ku em ji bo demên dirêjtir li televîzyonê temaşe bikin, li ser komputerên xwe bixebitin, an jî beşdarî çalakiyên civakî bibin ku tê de konfêranskirina vîdyoyê heye. Ev dikare ji me re bibe alîkar ku em bi civakî ve mijûl bimînin, lê ew bêtir beşdarî şêwaza rûniştinê ya ku pir ji me di dema pandemiyê de pê hay bûne, dibe.

Ev xalek girîng e ku divê were xuyang kirin ji ber ku domandina jiyanek çalak ne tenê ji bo laşek saxlem girîng e, lê ew dikare alîkariya tenduristiya giyanî jî bike.

Dema ku em di derbarê mêjî de fêr dibin, baldariya seretayî bi gelemperî nîqaşên li dor neuron û îşaretên neurokîmyayî yên ku beşdarî aliyên cihêreng ên naskirinê yên wekî bîranîn, baldarî, biryargirtin, hwd. Beşên bedena mirov. Lêbelê, perçeyek vê hevkêşeyê ya ku pir caran tê paşguh kirin ev e ku, mîna her organek din a laş, peydakirina xwînê yek ji ajokarên herî girîng ên tenduristiya mêjî ye. Mîna organên din, mejî ji bo ku bi rehetî tevbigere oksîjenê hewce dike. Bi rastî, her çend mêjî ji hêla giraniyê ve beşek piçûktir a laşê me pêk tîne, lê ew ji yekê yekê pêncî oksîjenê ku li laşên me hatî şandin hewce dike.

Teoriya paşîn pêşniyar dike ku guheztinên têkildarî temenê di fonksiyon û mejî de dibe ku bi werzîşê were guheztin. Li gorî Teoriya affnfazê ya Pîrbûnê (STAC; Goh & Park, 2009), werzîş dikare ji mezinan re bibe alîkar ku perçeyên mêjî bi awayên nû ve mijûl bikin, û performansa peywira xwe zêde bikin. Exercise dibe ku bi neurogenesis, an jidayikbûna hucreyên nû re têkildar be (Pereira et al., 2007), û ew bi parastina hucreyên mêjî yên li herêmên girîng ên wekî hippocampus ve girêdayî ye (Firth et al., 2018). Ev ji bo bîranînê yek ji herêmên mêjî yên herî girîng e. Ev lêkolîn pêşniyar dike ku kêmbûna normal a di mêjiyê mêjî de dibe ku meriv bi werzîşê re hêdî bibe, ku dibe ku ji nasnameyê sûd werbigire. Of bê guman, werzîş jî dikare bibe alîkar ku pergala vaskala me saxlem bimîne, û pê ewle bine ku her ku dilê me lêdixe, xwîna dewlemend-oksîjen dikare mejiyê me têr bike.

Ji tesîra yekser li ser jêhatîbûnên nasnameyê, werzîş dikare bi rengek nerasterast ji bo zanebûnê sûd werbigire û bandorê li warên din ên jiyana me bike. Wekî ku me di nivîsa xweya paşîn de destnîşan kir, xew ji bo jêhatîbûnên me yên naskirî pir girîng e, û werzîş tê zanîn ku kalîteya xewê baştir dike (Kelley & Kelley, 2017). Wekî encamek, werzîş dibe ku ji me re bibe alîkar ku em hin feydeyên nasnameyê yên xewê bi dest bixin bi vî rengî ku laşên me têra xwe westiyayî ne ku xewê bi kalîte bistînin. Di heman demê de, werzîş tê zanîn ku stres, depresyon û xeyal kêm dike (Mikkelsen et al., 2017), ku ev jî dibe ku bi nerasterast alîkariya naskirinê bike.

Di vê nuqteyê de, dibe ku pir ji me bifikirin, "Welê ez jiyanek çalak nadim" an, "Dibe ku ji bo min pir dereng be." Bi dilşadî, meta-analîzek nû diyar dike ku qet ne dereng e ku meriv rûtînek werzîşê hilbijêre. Exercise di mezinên pîr ên tendurist de di fonksiyona rêveberî û bîranîna çêtir de beşdar dibe (Sanders et al., 2019). Even tewra mezinên pîr ên ku bi kêmasiyên kognîtîf hatine tespît kirin jî piştî demên kurt ên werzîşê yên çend mehan zêdetir di jêhatîbûnên xwe yên giştkî de pêşkeftinan nîşan didin. Ji ber vê yekê ger hûn jixwe werzîşê dikin, ew ecêb e, û xweya pêşerojê dibe ku sûd werbigire; lê ger hûn hîna jiyanek çalak najîn, hûn dikarin îro dest pê bikin û ji pêşkeftinê sûd werbigirin. Ya girîng ev e ku hûn rûtînek werzîşê ya ku hûn dikarin bi demê re bidomînin damezrînin.

Li gorî rêbernameyên heyî yên Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan (CDC), mezinên pîr divê hewl bidin ku her hefte bi kêmî ve 150 hûrdem çalakiya aerobîkî ya nerm û bi kêmî ve du danişînên çalakiya xurtkirina masûlkan bikin. Her çend 150 hûrdemî hefteyê dibe ku wekî jimareyek tirsnak xuya bike, dema ku li perçeyên piçûktir werin veqetandin, dibe ku ev armanc nêziktir xuya bike.

Mînakî, ger em rojê 30 hûrdeman çalakiya aerobîkî bikin, em ê karibin piştî pênc rojan bigihîjin armanca CDC. Ev di hefteyek diyarkirî de du rojên bêhnvedanê dide me. An jî, ger were tercîh kirin, em dikarin rojê 50 hûrdeman çalakiya aerobîkî bikin da ku piştî 3 rojan bigihîjin armanca CDC. Ev ê çar rojan me berde ku em bêhna xwe bidin, an jî beşdarî meşkên xurtkirina masûlkan bibin.

Bê guman, di heman demê de astengên din ên potansiyel jî hene ku meriv gava hewl dide ku vê armancê bicîh bîne. Pêşîn, kîjan celeb çalakiya aerobîk wekî "nerm" tête hesibandin? Her ku em pîr dibin, dibe ku pir ji me êşan bikişînin an ji xwenên xweyên ciwan kêmtir tevger bibin. Ev dikare tevgera berfireh dijwar bike. Bi bextewarî, li gorî CDC, çalakiya aerobîk a nerm her çalakî li wir heye, "hûn ê karibin biaxivin, lê peyvan bi strana xweya bijare nebêjin." Ev dikare rêvekirina bilez, berhevkirina lawn, û ji bo me yên ku pirsgirêkên hip an çok hene, ajotina bîsîkletê dikare bibe alternatîfek girîng. Alternatîfên din ên ji me yên bi êşa pişt, çok an çokê, di nav de dersên aerobîkên avê, an lepikên avjeniyê di hewzê de hene.

Di dema pandemiyê de em çawa digihîjin van armancên werzîşê? Piraniya me an têne bikar anîn ku li salona sporê bixebitin an dirêjahiya cîhên hundur ên mezin ên wekî navend an bazaran dimeşin. Dûrbûna fîzîkî ev yek her ku diçe dijwar kiriye, ji ber ku hin cîhên hundur ên mezin an girtî ne an jî pir kes li derdorê hene ku bi awayek serketî fîzîkî dûr dixin.

Ev fersendek girîng e ku meriv derkeve derve! Ji ber ku gelek deverên welêt dest bi vegera ser kar dikin, çalakiyên sibê zû yên li derve dibe ku awayê çêtirîn be ku em werzîşê xwe bi serkeftî ji fîzîkî dûr bixin. Park û rêyên civatê cîhên hêja ne ku meriv bi van çalakiyan ve mijûl bibe. Her ku zivistan nêz dibe, dibe ku hewce be ku em hin çalakiyên xwe paşde bixin hundur. Her çend dibe ku ew hinekî bêzar be jî, kirina jûreyên li jûreya rûniştinê, an rêvekirina pêlikan di xanî an apartmana me de, dîsa jî dikare heman feydeya aerobîkî bide me wekî ku em li derve an li cîhek mezintir dimeşin. Li vir girîng ev e ku meriv hişkbûn û demdirêjiyê biparêze, tewra dema ku li hundur be jî.

Dibe ku hewce bike ku em afirîner bin, lê tewra di dema pandemiyê de, hîn jî gengaz e ku meriv bi werzîşa aerobîkî tevbigere û adetên saxlem saz bike. Bi vî rengî, di demek kurt de, em dikarin xewa xwe zêde bikin û şiyana xwe biparêzin. Di dirêj -dirêj de, em dikarin bi temenê xwe re hişmendî û tenduristiya mejî biparêzin.

Goh, J. O., & Park, D. C. (2009). Neuroplastîkbûn û pîrbûna kognîtîf: teoriya pîrbûn û zanînbûnê. Neurolojiya restorasyon û neurolojî, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233/RNN-2009-0493

Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Hînkarî û xew: nirxandinek sîstematîkî ya meta -analîzên berê. Journal of Evidence-based Medicine-based, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Exercise û tenduristiya giyanî. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). Têkiliyek in vivo ya neurogenezîzma ku ji hêla werzîşê ve hatî çêkirin di gyrusê diranan mezinan de. Gotarên Akademiya Zanistî ya Neteweyî, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A., & van Heuvelen, M. J. (2019). Têkiliya doz-bersivê di navbera werzîş û fonksiyona hişmendiyê de li mezinên pîr û bi û bê kêmbûna kognîtîf: nirxandinek sîstematîkî û meta-analîz. PloS yek, 14 (1), e0210036.