5 Teknîkên Relaxasyonê ji bo Xewna çêtir

Dilşad

• Sleep Essential Reads
• Feyde û Kêmasiyên Xewa Bi Kewarên Xwe

Em ji hilbijartinek dijwar dernakevin. Em di betlaneyan de xeniqîn. Now niha salek nû ye. Van rewşan gişt dibin sedema stresê - û dibe ku pir xewa bêhnteng - naha, û dibe ku di pêşeroja me de. Li şûna ku hûn wê spî bikin, bifikirin ku hûn pênc pratîkên xweyên bijare yên rihetiyê biceribînin da ku ji we re bibe alîkar ku hûn stres û xeyal birêve bibin, û çêtir xew bikin.

Têkiliya Di navbera Xemgîniyê û Xewê de

Ger, mîna pir kesan, we carî ji ber stres û xeman di xew de an xewê bimîne tengahî dîtibe, we pêwendiyek xurt a di navbera xem û bêxewiyê de dîtiye. Stres bi rêkûpêk serî li navnîşa çavkaniyên pirsgirêkên xewê yên nexweşan dide.

Xemgîn dibe sedema ramanên pêşbaziyê, û dijwar dike ku meriv hişê xwe bêdeng bike. Ew dikare beşdarî hestên bilindbûyî, tund bibe, di nav de tirsa xapînok û hestek serwextbûnê. Stres û xeyal dibe sedema tengezariya laşî li seranserê laş. Di bin stresê de, laş gelek hormonên din vedigire - di nav de adrenalîn, kortîzol û norepinephrine - ku enerjî û hişyariyê zêde dike, rêjeya dil û tansiyona xwînê bilind dike, û laş ji bo "şer an firînê" pêşeng dike. Digel nîşanên din ên xofê, ev bersivên ku ji hêla stresê ve têne rêve kirin ji hêla hormonîkî ve hemî dibin alîkar:

• Zehmetî dikeve xewê.
• Pirsgirêka ku tevahiya şevê di xew de bimîne.
• Pir zû şiyar dibe.
• Waking hest unrested and unrefreshed.

Vana nîşanên berbiçav ên bêxewiyê ne. Xemgînî dikare beşdarî cûrbecûr bêxewiyê bibe. Demên stresa bilind û dijwar, ku pirî caran ji bûyerên dijwar an neçaverêkirî yên jiyanê derdikevin, dikarin bibin sedema bêxewiya tûj, ku ji nişka ve tê û ji bo demek kurt, ji çend rojan heya çend hefteyan dom dike. Hevdîtinek zexm a li ser kar, pevçûnek bi hevkarek, an mirina yek ji hezkiriyan re celebên xem û bûyerên hilberîna stresê ne ku bêxewiya tûj çêdikin.

Nîşaneyên xemgîniyê, dema ku bi domdarî hebin, dikarin bêxewiya kronîk jî derxînin, ku dibe ku ji mehekê zêdetir bi rêkûpêk bidome. Nexweşiyên xofê bi gelemperî bi bêxewiyê re têne.

Stres û xew di têkiliyek du alî de hene. Çawa ku stres û xof bêxewî û pirsgirêkên din ên xewê çêdike, nebûna xewê stres û xofê zêde dike. Xewa belengaz me ji nîşanên xofê xeternaktir dike, di nav de:

• Hêrsbûn û nermbûna kurt.
• Hestên bi ser ketin.
• Bi motîvasyonê têdikoşe.
• Di hişmendî û bîranîna bîranînê de tengahî ye.
• Tunebûna enerjiyê.
• Berteka hestyarî zêde kir.

Stresa bilind û nebûna xewê hem xetereyên mezintir ji bo nexweşiya giyanî û hem jî ya laşî çêdikin.Stres û xewa têr her yek bixwe ve girêdayî bi qelewbûn û zêdebûna giraniyê, xem û depresyonê, şekirê tip 2 û nexweşiyên din ên metabolîk, nexweşiya dil û nexweşiya kognîtîf ve girêdayî ye.

Birêvebirina stresê û misogerkirina rûtîn a xewa pirr-kalîte ji bo parastina tenduristiya we girîng e. Xebatên rihetbûnê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn herdu jî bikin. Ew di kêmkirina stresê û başkirina xewê de pir bandorker têne xuyang kirin. Van stratejiyên aramiyê yên kêm-bandorker, xwe-rêvekirî û bi hêsanî entegreyî jiyana weya rojane dibin, dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn di roja şiyarbûna xwe de stres û xofê bi dest xwe bixin, û ji we re bibin alîkar ku hûn berî razanê xwe ji stresê dûr bixin. Rastî ev e ku, sînorê di navbera roj û şevê de ew çend ne diyar e. Em çawa bi roj tevdigerin - di nav de em çawa stresê jî birêve dibin - bandorek girîng li ser baş xewa meya şevê dike. Bala xwe ya rojane, hevgirtî ya li ser bêhnvedanê wekî veberhênana dor-demjimêr di xewa şevê de bifikirin.

1. Perwerdehiya xweser

Perwerdehiya xweser (AT) bi taybetî baş nayê zanîn. Ew şerm e, ji ber ku ew ji bo kêmkirina stresê û başkirina xewê rêbazek bandorker, gihîştî ye. AT ji bo ku hem ji hêla giyanî û hem jî ji hêla fîzîkî ve rihet bibe balê dikişîne ser rahênanek ku balê bikişîne ser hestên laşî yên taybetî yên laş. Perwerdehiya xweser hişê xwe li ser çandina hestên germahî û giraniyê li deverên cihêreng ên laş hûr dike. Van werzîşan hem wêneyên dîtbarî û hem jî nîşanên devkî bikar tînin da ku ji hêla laşî ve rihet bibin û hem jî ramanên xwe bêdeng û aram bikin. Dema ku bi rêkûpêk têne pratîk kirin ezmûn herî bi bandor in, û hûn dikarin van teknîkan bikar bînin da ku stresê seranserê rojê birêve bibin. Tevlêkirina perwerdehiya xweser a di rûtîna hêza xweya şevê de dikare ji we re bibe alîkar ku hûn laş û hiş ji xewê amade bikin.

2. Biofeedback

Teknîkên Biofeedback di derheqê laş de agahdariya ku we ji stresê hişyar dike berhev dike û dihêle hûn gavên rihetbûnê, giyanî û laşî bavêjin. Biofeedback bi senzorên ku fonksiyonên laşî yên cihêreng dişopîne û dipîve dixebite, di nav de:

• Nefes girtin
• Tewsê dil
• Xwêdan
• Germahiya laş
• Kişandina masûlkan
• Qonaxên xewê

Van pêvajoyên fîzyolojîkî di derbarê asta stresê de îşaretên girîng peyda dikin. Bêhna bilez, kefa destan, û zêdebûna rêjeya dil nîşanên hevpar ên xofê ne. Biofeedback, balê bikişîne ser van diyardeyên laşî yên stres û xeyal, derfetê dide we ku hûn bi stratejiyên din ên rihetbûnê bi wê stresê re mijûl bibin. Di peydakirina biofeedback de bi navgîniya mobîl û amûrên pêçandî karsaziyek geş heye. Gelek şopînerên pêlav dikarin di derheqê stres û hestan de, wekî ku bi bîofeedback têne pîvandin, agahiyê bidin. Bê guman, şopandina bi serê xwe nikare we rihet bike-lê ew dikare we bi nîşanên stresê hişyar bike ji ber vê yekê hûn dikarin gavên baldar, xweser ber bi aramiyê bavêjin, gelo di nîvê rojek çalak de an jî dema ku hûn ji bo xewê amade dibin. .

Sleep Essential Reads

Feyde û Kêmasiyên Xewa Bi Kewarên Xwe